Как правильно принимать креатин

Одним из наиболее важных для организма веществ является незаменимая, натуральная метил-гуанидо-уксусная кислота. Она есть в мышечных тканях любого человека и животного и жизненно необходима для осуществления энергообмена, движения мускулов и вообще – существования живых существ, особенно тех, кто подвержен интенсивным физическим нагрузкам. Спортсмены могут восполнить его дефицит, если сумеют рассчитать, как правильно принимать креатин.

Значение и выработка креатина в человеческом организме

В человеческом организме ферменты, необходимые для синтеза креатина, находятся в печени, почках и поджелудочной железе. Они также могут производиться этими органами и транспортироваться через кровь в мышечные ткани. Вообще, названная кислота вырабатывается из трех основных аминокислот:

  • Глицин
  • Аргинин
  • Метионин.

В бодибилдинге креатин используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Если спортсмен правильно определил, сколько пить креатина в день, то он сыграет ключевую роль в энерговыработке и мышечных сокращениях. В натуральных продуктах он содержится преимущественно в рыбе и мясе. В красном мясе больше всего креатина. А вот растительные продукты, наоборот, содержат очень мало креатина. Стоимость его не очень высокая, но он при этом достаточно эффективен. Для получения максимального эффекта лучше приобретать смеси креатинов с углеводами.

Креатин еще называют промежуточным складом энергетических запасов. Польза креатина и в том, что он участвует в ресинтезе запасов энергии в организме – АТР, поэтому существенно повышает уровень энергии, силу и выносливость человека. Это позволяет улучшать спортивные достижения. При большем количестве креатина в организме спортсмену под силу большие успехи и достижения. По окончании употребления креатина в организме фиксируется прирост силы на четверть по сравнению с прежним уровнем. Многим атлетам, дополняющим диету с использование креатина, удавалось увеличить аккумулирование воды в мышечных клетках, способствуя увеличению объема клетки. При этом растет и мышечное напряжение, то есть, улучшается тонус мышц и они лучше тренируются.

Решающий фактор при этом для достижения желаемого результата - это способность клеток организма выделять больше энергии за минимальный отрезок времени. Непосредственный источник энергии - молекула АТФ, которая питает топливом каждое мышечное сокращение. При отщеплении фосфатной группы формируются новые молекулы АДФ. Обратимости этой реакции придает фосфокреатин, определяющий фактор энерговыработки в мышечных тканях.

Также креатин приводит к увеличению силы, скорости и объема, а также улучшению рельефа мышц. Он словно накопляется в мускулах. При поступлении в них воды с креатином возникает увеличение их массы и объема и происходит своеобразное надувание мышц. Они выглядят упругими, становятся оптически намного больше и внушительнее. Повышается при этом и масса тела спортсмена.

Основные правила, как принимать креатин

Есть несколько самых распространенных методик приема креатина. Одна из них – с применением фазы загрузки, составляющая по пять приемов на день 5 граммов креатина с суточной дозой в 25 граммов. Продолжается такой этап от 5 до 6 суток, после чего нужно переключиться на фазу поддерживания – по 5 граммов вещества в сутки. По второй методике предполагается ежедневный прием от 3 до 5 граммов препарата на протяжении месяца, когда уровень креатина в мышечных тканях приближается к максимуму. Рекомендуется простая удобная схема приема креатина:

  • 6 суток по 5 граммов, четырежды в день, в паузах между приемом еды
  • от 7 до 42 дня – ежедневный прием по 3 грамма вещества с углеводсодержащими напитками после интенсивной тренировки или по утрам после просыпания
  • после этого делается пауза на месяц.

Что касается времени приема креатина, то он должен попасть в мышцы тогда, когда они готовы поглощать вещество лучше всего - при наличии максимального уровня инсулина. Такой уровень бывает преимущественно:

  • После приема в пищу чего-то сладкого, например, виноградного сока и других сладких напитков
  • После подъема, когда организм только пробудился и в нем пик инсулина в крови
  • Через полчаса или час после завершения тренировки, когда нет ничего важнее, как пить креатин.

Среди советов, как правильно принимать креатин, зачастую предлагается употреблять продукты с большим процентом виноградных сахаров - целволуминицеров. Они приводят к инсулиновой встряске организма и способствуют ускорению усвоения креатина в мышцах. Эту комбинацию рекомендуется использовать для ускоренной прибавки веса. Происходит этот процесс и благодаря Л-глутамину, провоцирующему аккумулирование воды в мышечных тканях и увеличение массы мускулов.

Основная ценность креатинов состоит в том, что они усиливают кратковременные спортивные показатели, например, во время бега на короткую дистанцию, езды на велосипеде на спринтерские расстояния, в любом силовом спорте, включая тяжелую атлетику. Если дополнить креатином питание, то это поможет атлету легче переносить тяжелые тренировки на протяжении более длительного времени. При возросшей интенсивности тренировок мышцы намного быстрее растут и обретают силу. Также креатин очень полезен для тех спортсменов, которые испытывают кратковременные, но чрезвычайно интенсивные физические нагрузки при тренировках в гимнастике, регби и плавании.

А так как креатин относится к натуральным метаболитам, которые выделяются каждый день почечной фильтрацией, он считается абсолютно безопасным для организма человека, даже при больших дозах приема. Но его круглогодичное употребление не рекомендуется. Это вещество оказывает противовоспалительное воздействие при острых воспалениях, локальных раздражениях и хроническом состоянии воспаления, включая артрит. Также креатин защищает центральную нервную систему при нехватке кислорода вследствие ишемии и гипоксии. Креатином дополняют питание при лечении разного рода болезней, вызывающих атрофию мышечных тканей и расстройства на нейромышечном уровне.