Как правильно принимать протеин

Протеин является белковой добавкой, которую получают в основном из молока. Спортивный протеин отличается от обычного пищевого быстротой усвоения. Ведь для переваривания яиц или мясной пищи понадобятся часы, а вот данная спортивная добавка усвоится всего за 5 - 10 минут. Но результат ее применения зависит от того, насколько правильно подобрана схема приема протеина.

Как правильно принимать протеин для достижения поставленных задач

Спортсмены обычно очень загружены, и времени у них всегда в обрез. А насыщение организма питательными веществами – это жизненная необходимость. Но если спортсмен будет полагаться только на обыкновенные продукты, то он не сможет обеспечить поступление в организм надлежащего количества тех же протеинов. Поэтому он и вынужден использовать спортивные добавки. Они, плюс ко всему, очень удобны с точки зрения экономии времени, ведь их не нужно подолгу обрабатывать, готовить, по-особому подавать к столу. С добавками все быстро и просто: смешал, принял – и получил мгновенную отдачу. Используют протеиновые добавки с целью:

  • наращивания мышечной массы, для чего особенно ценна польза протеина,
  • удержания мышц во время похудения, когда катаболизм особенно агрессивен.

Физиологами давно установлено, что рост человеческих мышц возможен при потреблении минимум полутора граммов протеина на 1 килограмм массы тела человека в день. А оптимальным считается прием 2 граммов этого вещества. Обычно при весе тела 70 килограммов нужно употреблять белка с обычной едой около 70 граммов в сутки. Это немногим больше половины белка, необходимого для спортсмена. То сеть, порция протеина, необходимого для приема за день, определяется не только по вашему весу, но и по количеству того белка, который Вы употребляете со стандартной пищей, а также от массовой части белка в употребляемом протеине.

И если масса тела опять же составляет 70 килограммов, то Вам придется принимать около 100 граммов 70-процентного протеина в сутки, ведь в протеине не может быть 100-процентного белка, а максимум около 90 процентов. В среднем этот показатель составляет именно 70 процентов. Это значит, что при употреблении 100 граммов 70-процентного протеина происходит потребление 70 граммов белка. При весе тела 100 килограммов придется принимать по 150 граммов протеина в день. И принимать добавку нужно ежедневно одинаковыми дозами, вне зависимости от наличия тренировок или их отсутствия. И это речь идет о количестве приема спортивной добавки, а не чистого белка.

Можно для определения точной цифры воспользоваться калькулятором на нашем сайте, который и определит, сколько пить протеина в день. Для получения суточного уровня вещества в граммах нужно ввести в эту таблицу массу тела человека, процентную часть белка в потребляемом протеине и количество активных тренировок на неделю. Обычно средняя суточная норма такого белка на 1 килограмм массы тела для похудения мужчин составляет 2 грамма, а для женщин – от 1,5 до 2 граммов. Для поддержания массы тела мужчинам нужно 1,2 – 1,5 граммов, а для женщин – от 1 до 1,3 грамма. И для набора массы тела мужчине понадобится тех же 2 грамма, а женщине – от 1.5 до 2 граммов.

Когда и как пить протеин: советы диетолога

Обычно протеиновый порошок размешивают с водой. Но ее вполне полноценно могут заменить молоко или сок. Количество принимаемой при этом жидкости не имеет значения. Главное, чтобы это не был кипяток, поскольку в нем белок пройдет процесс денатурации, то есть, свертывания, и потеряет часть свойственных ему полезных качеств.

Рассчитанную на день дозу рекомендуется разделить на два раза, чтобы организму было легче усвоить поступающее в него количество белков. Обычно добавку принимают в паузе между двумя приемами еды, лучше всего - обедом и завтраком, а также непосредственно по окончании тренировки. В случае отсутствия в этот день занятий прием белка можно перенести на период между обедом и завтраком, а также перед самим ужином.

Среди советов, как правильно принимать протеин, рекомендуются и намного большее количество приемов, хотя это лишняя суета. Правда, за раз тоже нежелательно все выпивать, ведь в таком случае на организм будет оказана слишком большая нагрузка, поэтому часть белков он просто не сможет усвоить.

С целью похудеть нужно принимать протеин не в качестве дополнения к ежедневной еде, а максимально заменять ее. Например, часть обеда придется заменить на протеиновый коктейль, выпивая его как перекус между соседними приемами еды. Также можно заменить на протеин завтрак или ужин, что делается для увеличения количества потребляемого в сутки белка, без увеличения при этом общей калорийности питания.

Так как нарастить мышцы можно либо непривычной для них нагрузкой, либо достаточным временем для восстановления за счет восстановительной фазы по окончании тренировок. Решающим значением обладает соблюдение нормы питья. Ведь если в организме образовывается дефицит белка, то он все равно почерпнет его из принятого протеина в любое время суток, независимо от тренировок и их отсутствия.

Не рекомендуется экономить при употреблении протеина, стремясь пить его намного меньше, чем полагается, чтобы «продлить удовольствие». Ведь при этом никакая польза не будет получена. А больше нужного принимать протеина тоже не стоит, так как он просто не воспримется организмом, правда, и не навредит ему.

При рассмотрении вопроса, как принимать протеин, многие специалисты советуют не увлекаться большим количеством потребляемой жидкости, а ограничиться меньшим, поскольку с водой часть белка может попросту выводиться из организма. Сывороточные протеины разводятся в меньшем количестве жидкости, поскольку коктейль выходит довольно жидким. А казеиновые растворяются в большем количестве воды, ведь этот коктейль намного более густой. А самый подходящий вариант жидкости для смешивания коктейлей - вода, которая не приводит к замедлению процесса усвоения белков, что свойственно молоку.

Сразу по окончании тренировки многие диетологи рекомендуют спортсменам применить изоляты или гидролизаты сывороточного белка, которые позволяют достичь самого быстрого наращивания мышечных тканей. С другими протеинами этот результат не будет достигнут, а если все-таки изолят не куплен, то желательно завершить тренировку приемом сложных видов углеводов, восполняющих энергию, и уже после этого пить протеин.